じわじわと増えた体重。
気づけば82kg。若い頃とは違い、食事を少し減らしたくらいじゃ痩せない。
ジムに通っても三日坊主、リバウンドも繰り返していました。
そんな僕がある日、「このままじゃマズい」と本気でダイエットを決意。
試行錯誤しながら続けた結果、10カ月で14kg減の68kgに成功。３年くらいは殆どリバウンドなしでした。
現在もリバウンドなしと言いたい所ですが、１０ｋｇリバウンド中です・・・
昔行ったダイエット方法を思い出しながら、再度ダイエットに挑戦するためにも執筆する事を決意しました。
このブログでは、40代の僕が実際にやったこと、続けるために工夫したこと、食事や運動、メンタル面まで、リアルな体験談をすべて正直にお伝えします。
「40代からでも痩せられるの？」
「続けられる方法ってあるの？」
そんな疑問や不安を持つ方のヒントになればうれしいです。
目次
ダイエット前の僕はこんな状態でした
ダイエット前の僕はこんな状態でした
はじめに
「痩せたい」とは思っていても、毎日が忙しくてつい後回し。
僕もまさにそんな1人でした。ほんの数年前は体重82kg・ズボンのウエストはパンパンという状態。
今回は、そんな僕がどんな生活をしていたのかを、正直にお話します。
体重82kgの頃の生活習慣
昔はサッカー部で体を動かしていた僕ですが、社会人になってからは、運動らしい運動をほとんどしなくなりました。
仕事ではそれなりに動きはありますが、それ以上にストレスや不規則な生活で、食べることで気持ちを落ち着けることが多かったんです。
当時の僕の1日は、だいたいこんな感じでした。
▼ ある1日の食事の例
- 朝：卵かけご飯
- 昼：職員食堂（ごはん大盛）
- 間食（お菓子）＋ジュース
- 夜：ごはん大盛り、おかずビールorチューハイ
- 晩酌：おかずビールorチューハイ＋つまみ（ポテチ、あげものが中心）
「いや、そりゃ太るよ…」と今なら思えますが、当時は“自分にごほうびをあげてる”つもりだったんです。
▼ 運動習慣は？
- 平日は仕事だけで疲れ果てて何もできず
- 休日は家族サービスか、だらだらアニメ鑑賞
- 一応、たまにジョギングや筋トレを思い出したようにやるけど、続かない
「動くことは嫌いじゃない」のに、続けられない自分にイライラして、さらに食べる…という悪循環に入っていました。
太った理由と気づいたきっかけ
「太った」というより、「太っていたことを認めていなかった」という方が正確かもしれません。現実を知るのが怖くて、体重計に近づきもしませんでした。
健康診断では、いつも「要注意」や「脂肪肝の疑い」の文字がありました。でも、
「まだ大丈夫」「周りから何も言われないし」
…と根拠のない自信でスルーしていました。
でも、ある日
家族で洋服を買いに行き、試着をして自分の体形を見て・・・衝撃を受けました。
- パツパツの洋服
- 同じ洋服を着ているモデルさんとは違い、全く似合ってない
- ズボンも同じサイズが入らない。（今のズボンは伸びたから入るのか・・・）
さらに、夕食の焼肉（こんな時に焼肉かいっ！）を食べて、体重計に乗ったら・・・さらに衝撃を受けました。
なんと「８２ｋｇ」だったのです！！
そのとき思ったんです。
「このままじゃ、見た目も健康もヤバい…」
「かっこ悪いパパじゃ娘に嫌われるかも…」
「いつか倒れて、家族に迷惑かけるかも」
このときようやく、**“痩せなきゃ”ではなく、“変わらなきゃ”**と思えたんです。
ダイエット開始
ダイエットをする事を決意した私は、その日の夜から始めました！
とりあえず、「走りに行こう」と走りに行き、私のダイエット生活がここから始まりました。
夜１１時だったのですがその時は時間も気にならず、サッカー部時代使っていた古びたランニングシューズを履いて「はじめの一歩」を踏み出すことが出来ました。
僕は特別なことはしていません。芸能人のように専属のトレーナーもいませんし、高額なサプリも使っていません。
ただ、自分の体と向き合うきっかけがあっただけ。
その一歩が、82kg→68kgという数字以上の変化をくれました。
次の章では、実際に僕がやったことを全部まとめてご紹介します。
同じように「何から始めればいいかわからない」と悩んでいるあなたのヒントになれば嬉しいです。
僕が実際にやったダイエット法まとめ
はじめに
「痩せるためには、キツい運動や食事制限が必要なんじゃないの？」
そう思う人が多いと思います。僕もそうでした。
でも、実際にやってみてわかったのは、
「無理なことを頑張るより、続けられることを少しずつ増やす方が、痩せる近道だった」
ということです。
ここでは、僕が実際にやって効果があったダイエット法を、できるだけリアルにお伝えします。
まずは食事を変えた（食べ方を意識した）
太っていた頃の僕は、「お腹がすいたから食べる」「疲れたから食べる」だけで、何をどれくらい食べているのか考えたことがありませんでした。
だからまずは、“食べ方”を意識することから始めました。
実際にやったこと
- 糖質を減らした
- 朝ごはん：白ご飯の量を半分に減らした
- 昼ごはん：通常通り
- 夜ごはん：炭水化物（ごはん、麺、パン）の変わりに豆腐
- 外食でも上記と同様にした→夜ごはんが外食の場合、炭水化物を抜きました。回転ずしでも、汁物とサイドメニューを食べました。
- 間食をやめた
- 職場での間食（おかし、ジュース）をやめた
- お家での間食もやめた
- の回数とつまみの内容を変えた
- 週７回から週３回
- つまみを野菜やキムチ、揚げ物などの油が多いつまみは食べないようにした（少しは食べました）
効果
- お腹がすきにくくなった
- 間食しなくても平気になった
コツ
- 完璧を目指さない：「今日の外食は大好きなウナギだからまあいいや」でOK
- １つ１つ始める：最初から全部やるのではなく、最初は朝ごはんの量を減らすから始めて、少しずつストレスが掛からないようにする
- 「心のよりどころ」を作る：食事制限はストレスですので、「これだけは食べてOk」な「心のよりどころ」を作るのが大切です。僕の 場合は晩酌でした。
- 最初の２週間が大事：最初の２週間頑張れば、からだも慣れてきて食事制限のストレスが無くなっていきます。
運動は「やる気」より「続け方」を考えた
僕は昔、サッカーをやっていて、走るのは得意でした。
でも、社会人になってからは、仕事と家庭の両立でなかなか運動の時間が取れず…。
「時間がない」「疲れてる」が言い訳になっていました。
実際にやったこと
- 最初の２週間：習慣化と走る身体づくり
- 最初は２ｋｍ走ることから始めました。
- 走る頻度は１日走って、１日休むを繰り返しました。
- 仕事で遅くなった時は１０分でも良いから走るようにしました
- まずは走る習慣化と走る事に慣れる事が大切で、２週間で大分慣れてきます
- ２週間～２カ月：少しずつ距離を延ばす ＆ 筋トレ
- 走る距離を３ｋｍ→４ｋｍ→５ｋｍと少しずつ延ばしていく
- 運動に慣れてきたら、走る前に筋トレ→家で腕立て伏せ（１０回～２０回）、腹筋（１０回～２０回）、背筋（１０回～２０回）
- 走るのに楽しくなってきたら、マラソン大会に出るなど目標を作った
- 職場スポーツ大会の１ｋｍ走にエントリー
- ハーフマラソンにエントリー→自身がなければ、１０ｋｍでも良いと思います
- ハーフマラソン完走
- フルマラソンにエントリー
- フルマラソン完走
効果
- 1週間で1kg痩せるよりも、「今日もできた！」という達成感が大きかった
- 筋肉がついたことで、体のラインが変わり、代謝もUP！
コツ
- がんばりすぎない：「今日はやりたくない」と思ったらストレッチだけでもOK
- 予定に組み込む：「日曜の朝は走る」など、生活の一部にしてしまう
「心のクセ」を変えることが一番大事だった
ダイエットって、「食事」と「運動」だけじゃないんです。
僕が一番変わったのは、考え方＝マインドでした。
実際にやったこと
- 体重計に毎日乗る（でも一喜一憂しない）
- 1日1日の数字に振り回されない！長期的に考える。
- 「どうせまた太る」は思わないようにした
- 「昨日より今日をよくしよう」と思えるように言葉を変える
- 「小さな成功」をほめる
- 間食を我慢できた
- 5分運動できた
→ それだけで「今日は勝ち！」
効果
- リバウンドしにくくなった
- 自分のことを少しずつ好きになれた
- 食べすぎても「戻ればいい」と思えるように
コツ
- 食べ過ぎても気にしない
- 自分を責めない、でもゆるめすぎない
ここまで紹介したことは、どれも特別なことではありません。
でも、「毎日続けられたこと」こそが、僕を82kg→68kgへと導いてくれたんです
次の章では、ダイエット中にしんどかったこと・失敗したことを正直にお伝えします。
「続けられなかった日」「落ち込んだ日」――それでも、止まらなかった理由をお話ししますね。
ダイエット中につらかったこと・失敗したこと
ダイエットというと、成功した人の話ばかりが目立ちます。
でも、僕も最初から順調だったわけではありません。
むしろ「何度もくじけそうになったし、間違った方法をやって後悔したこと」もありました。
ここでは、リアルな失敗談とそのときどう乗り越えたかを正直にお話しします。
これを読むあなたが、もしつらい時期にいたとしても、「自分だけじゃないんだ」と思ってもらえたらうれしいです。
リバウンド地獄に何度も陥った
なぜつらかったのか
僕は、高校を卒業してから20kgも太りました。
そして、その間に3回くらいは痩せたけど、全部リバウンドして戻ってしまいました。
頑張って痩せたのに、また戻ってしまうあの悔しさは、何回経験してもキツいです。
当時の失敗例
- 食事を一気に減らしすぎて、3日くらいで我慢できずドカ食い
- 「炭水化物ゼロ」など極端な食事制限で、頭がボーッとした
- 無理に走って膝が痛くなり、１カ月走れなくなった！
起こったこと
- 体重は一時的に落ちても、すぐ戻る
- 食べることへの罪悪感がひどくなり、心も疲弊
- 自分に対する自信がなくなる（「どうせまた太る」と思うように）
気づいたこと
- 「がんばりすぎると、続かない」
- 大事なのは“少しずつでも続けること”。習慣になることを目指す方がリバウンドしないと気づきました
「痩せなきゃ」に追い込まれてメンタルがやられた
なぜつらかったのか
毎日体重計に乗って、「昨日より増えてる…なんで!?」と落ち込む日が続きました。
SNSで「1週間で5kg痩せた！」なんて投稿を見ると、自分が情けなく思えたりして…。
正直、自分を責めることが一番しんどかったです。
その時やってしまったこと
- 毎日体重をグラフにして、「増えた日」は自己嫌悪
- モチベーションを保つためにYouTubeで成功者の動画ばかり見て、逆に落ち込む
- 「痩せてない自分はダメ」と思ってしまい、食事制限を強化してしまう（悪循環）
起こったこと
- 心が疲れて何もかもイヤになる
- 無理なダイエットが原因で寝つきが悪くなった
気づいたこと
- 体重は「参考」程度に見ておくこと
- 「昨日より0.2kg増えてる…」は、ただの水分の増減かも！
- 「気持ちが落ちてる時は、まず体を動かす」ことが大事。軽く散歩するだけでも気分が変わります
ダイエットは「我慢」「努力」「根性」だけでうまくいくものではありません。
むしろ、**「失敗したときにどう戻るか」**が大切だと、僕は実感しています。
たとえ1週間サボっても、また始めればいい。
一度食べすぎても、翌日からまたバランスを取ればいい。
大事なのは「やめないこと」だけなんです。
あなたが今、もし苦しい時期にいても、絶対に大丈夫。
僕も失敗しながら少しずつ前に進めました。
次の章では、**「痩せて変わったこと・得られたもの」**について、リアルな変化をお伝えします。
痩せて変わったこと、得られたもの
ダイエットはつらいだけじゃありません。
目標に向かってがんばった結果、体だけじゃなく心も、生活も、大きく変わりました。
ここでは、「痩せたことで変わった自分」や、「得られたよろこび」を、正直にお伝えします。
体験した人にしかわからない、本当にうれしかったことです。
見た目が変わったことで自信が持てた
なぜうれしかったのか
ダイエットで一番最初に感じた変化は「見た目」。
服がスッと着られるようになり、鏡に映る自分にちょっとずつ自信が持てるようになりました。
やったこと
- 体重の減りよりも、「見た目の変化」に注目した
- 洋服を買いに行き、今まで似合わなかった洋服を着た
- 少しずつスリムになっていく自分をほめてあげた
変わったこと
- 鏡の前でため息をつかなくなった
- 服選びが楽しくなり、シンプルなTシャツでも似合うように
- 「〇〇さん痩せた？」と職場や知人に言われるようになった
気づいたこと
- 「体重」よりも「見た目」の変化の方がモチベーションになる
- 自分をほめること、認めることが継続のカギ
- 見た目が変わると、人との関係も前向きになる
体が軽くなり、運動が楽しくなった
なぜうれしかったのか
ダイエット前は、ちょっと階段をのぼるだけで息が切れていました。
でも、体が軽くなると「動くのが楽しい！」と感じるようになりました。
やったこと
- 毎日少しずつウォーキングやジョギングを続けた
- 昔やっていたサッカーの動きを取り入れながら体を動かした
- 音楽を聴きながら走ったり、景色を楽しんだりして、運動を“楽しい時間”に変えた
変わったこと
- 走るのが苦じゃなくなり、フルマラソンに再チャレンジできた
- 子どもと公園で走り回っても疲れにくくなった
- 朝起きたときの体の重さがなくなった
気づいたこと
- 「動ける自分」は本当に気持ちいい
- 最初は5分でもいい。続けることで体は変わっていく
- 運動は「ごほうび時間」にすると続く
気分が前向きになり、心が軽くなった
なぜうれしかったのか
ダイエットに取り組む前は、鏡を見るたびに自己嫌悪になったり、
太った自分に対してイライラしたりして、心も重たかったです。
でも、痩せていくうちに、心も軽くなったんです。
やったこと
- 朝、軽くストレッチしてから1日を始める習慣を作った
- 「今日はこれができた」と小さな達成を毎日記録
- 失敗しても「またやればいい」と思うように意識を変えた
変わったこと
- 自分に対して優しくなれた
- 「また太るかも」という不安が減った
- ちょっとしたことで落ち込まなくなった
気づいたこと
- 心の元気は、体の元気とつながっている
- 自分にOKを出せると、毎日が明るくなる
- ダイエットは「自分を大切にする時間」だったと気づいた
生活リズムが整い、時間に余裕ができた
なぜうれしかったのか
ダイエットをする中で、自然と生活のリズムも整いました。
朝は早く起きて、夜は早く寝る。
そんな基本的なことが、気持ちの安定にもつながりました。
やったこと
- 毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにした
- 寝る前のスマホ時間を減らし、目を休める時間をつくった
- 「朝に軽く体を動かす→シャワー→朝食」のルーティンを作った
変わったこと
- 仕事前のイライラが減り、余裕を持って家を出られるように
- 子どもたちと朝にちょっと会話できる時間ができた
- 寝つきがよくなり、朝スッキリ起きられるように
気づいたこと
- 生活習慣が整うと、体も心も健康になる
- 規則正しい生活は、ダイエットの“土台”
- 「自分の時間をコントロールできる」ことが、大きな自信に
僕は、ただ「痩せたい」と思って始めたダイエットでしたが、
終わってみるとそれ以上のものを手に入れていました。
✅ 見た目が変わって自信がついた
✅ 体が軽くなって行動力が上がった
✅ 心が元気になって毎日が前向きになった
✅ 家族や仕事との時間にも余裕が生まれた
これら全部が、**ダイエットがもたらしてくれた“プレゼント”**です。
40代で痩せたい人へのアドバイス
僕がダイエットを続けられた理由と、これから痩せたい人へのアドバイス
ダイエットって、「始めること」よりも「続けること」のほうがずっとむずかしいですよね。
どうしてそれができたのか？ その理由と、これからダイエットしたい人に向けて、ぼくからのアドバイスをまとめました。
続けられた理由①「完璧を目指さなかった」
なぜ大事だったか
「今日もお菓子食べちゃった…」「また運動サボった…」
前のぼくは、これだけで自己嫌悪になって、やめてしまっていました。
でも今回はちがいました。完璧を目指さなかったんです。
やったこと
- 週5で運動するつもりでも、週2〜3できたらOKとした
- 間食しても「じゃあ次の食事で調整しよう」と気持ちを切り替えた
- 「100点」を目指すより、「70点で合格」を積み重ねた
変わったこと
- 気持ちがラクになって続けやすくなった
- 自分を責めなくなり、自然と前向きになった
- “できた自分”に注目することで、自信がついた
気づいたこと
- ダイエットは「がんばりすぎない」くらいがちょうどいい
- 長く続けることが一番の近道
- 心が折れないやり方こそ、成功のカギ
続けられた理由②「小さな成功体験を記録した」
なぜ大事だったか
人は、がんばったことが“見える化”されると続けやすくなります。
ぼくは自分の小さな成果を「見える形」にして、コツコツ記録してきました。
やったこと
- 毎朝、体重と体脂肪率をアプリで記録
- 今日やったこと（運動や食事の工夫）を手帳にメモ
- 月に1回、写真を撮って変化をチェック
変わったこと
- 自分の努力が「見える」と、うれしくなって続けたくなった
- 停滞期でも「過去の変化」が励みになった
- 体重以外の変化（姿勢、肌つや、気分）にも気づけた
気づいたこと
- 小さな成功を積み上げると、大きな結果になる
- 記録することで「がんばってる自分」が見える
- 続ける力は「自己肯定感」から生まれる
続けられた理由③「誰かのため、家族のため」
なぜ大事だったか
家族のことを考えると、「健康でいたい」と強く思いました。
子どもとたくさん遊びたいし、妻に心配をかけたくなかったんです。
やったこと
- 「自分だけのダイエット」ではなく、「家族と笑顔で暮らすための健康習慣」と考えた
- 家族に「ちょっと痩せたかも」と言われたときは全力で喜んだ
- 子どもと一緒に体を動かすことで、楽しく続けられた
変わったこと
- モチベーションが下がっても「家族のため」と思えばまたがんばれた
- 健康でいることが、家族の安心につながった
- 家族との関係も良くなり、笑顔の時間が増えた
気づいたこと
- 誰かのためと思うと、自分のことも大切にできる
- 家族の笑顔は、何よりのモチベーション
- 健康な体は、自分だけじゃなく「周りの人へのプレゼント」にもなる
これから痩せたい人へのアドバイス
1．最初の一歩は「小さくてOK」
「いきなり運動毎日！」とか「糖質ゼロ！」とか、気合いを入れすぎると失敗しやすいです。
ぼくのおすすめは「まずは1つだけやってみる」。たとえば：
- ごはんの前に1杯の水を飲む
- エレベーターじゃなくて階段を使う
- 夜9時以降は食べない
これくらいのことからで大丈夫。大事なのは“できた”という感覚です。
2．比べるのは他人じゃなく「昨日の自分」
SNSで他人の体型を見て落ち込んだり、理想を高く持ちすぎると疲れてしまいます。
でも、「昨日よりちょっと良くなった自分」なら、比べるのが楽しくなります。
3．体と心、どっちも大切にする
痩せたい気持ちは大事。でも、自分を追い込みすぎると、体も心もボロボロになります。
心が元気じゃないと、体もついてこないんです。
だからこそ、
- ちゃんと寝る
- ちゃんと食べる
- 自分を責めすぎない
この3つは、忘れないでください。
ここまで読んでくれたあなた、本当にありがとうございます。
ぼくは82kgから68kgまで痩せたけれど、それ以上にたくさんの「気づき」や「変化」がありました。
- ダイエットは“自分との対話”
- 続けるコツは「ゆるく」「楽しく」「小さく」
- そして、自分を大事にすること
あなたもきっと大丈夫。
今日の「ちょっとだけやってみる」から、すべてが変わり始めます。
応援しています。
まとめ｜82kg→68kgは、自分との信頼を取り戻す旅だった
ダイエットって、ただ体重を減らすことが目的のように思われがちだけど、
ぼくが82kgから68kgまで痩せてわかったのは、
**「痩せたことより、大切なことに気づけた」**ということです。
- 自分の体とちゃんと向き合うこと
- 完璧じゃなくていい、続けることが一番大事だということ
- 体と心はつながっているということ
- 家族の笑顔が、何よりのモチベーションになること
そんなふうに、自分の中で「優先順位」が変わっていきました。
体が軽くなると、気持ちまで軽くなる。
気持ちが前向きになると、毎日がちょっと楽しくなる。
それってきっと、「健康」ってことなんだと思います。
最後にひとこと
このブログを読んで、「よし、ちょっとやってみようかな」と思ってくれたなら、それがすでに一歩目です。
始めるのに遅すぎることはありません。
40代でも、何歳からでも、**「今日から」**はじまればいいんです。
そしてその一歩が、未来の自分をきっと笑顔にしてくれます。
あなたのダイエットが、あなたらしく、心地よく続けられるものになりますように。
ぼくもこれからも「ゆるっと継続」で、自分を整えながら歩いていきます。
僕もまたリバウンド中なのでいっしょに、がんばりすぎず、がんばりましょう！